KNews.id – Jakarta – Nyeri haid atau kram menstruasi merupakan keluhan yang kerap dialami perempuan setiap bulan. Rasa nyeri di perut bagian bawah, pinggang, hingga paha sering kali mengganggu aktivitas harian, terutama bagi perempuan dengan jadwal padat.
Selama ini, obat pereda nyeri kerap menjadi andalan. Namun, sejumlah ahli mengungkapkan bahwa cara alami mengatasi nyeri haid juga bisa dimulai dari pola makan dan gaya hidup.
Menstruasi terjadi saat lapisan dinding rahim luruh karena tidak adanya pembuahan. Proses ini dipicu oleh hormon reproduksi, terutama estrogen dan progesteron. Saat menstruasi, tubuh melepaskan zat bernama prostaglandin yang memicu kontraksi rahim. Semakin tinggi kadar prostaglandin, semakin kuat pula nyeri yang dirasakan.
Asisten profesor kebidanan dan ginekologi dari Columbia University, Hoosna Haque, menjelaskan, perempuan dengan nyeri haid berat umumnya memiliki kadar prostaglandin lebih tinggi. Oleh sebab itu, pendekatan untuk menekan peradangan menjadi kunci dalam meredakan nyeri haid secara alami.
Pola Makan Berperan Penting
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa pola makan anti-inflamasi dapat membantu mengurangi nyeri haid. Direktur Center for Fibroid Care NYU Langone Health menyebutkan bahwa meski riset terkait makanan dan nyeri haid masih berkembang, data awal menunjukkan makanan anti-inflamasi berpotensi mengurangi ketidaknyamanan saat menstruasi.
Makanan kaya antioksidan, seperti buah-buahan dan sayuran hijau, membantu melawan peradangan dalam tubuh. Lemak sehat seperti omega-3 juga diketahui mampu menekan produksi prostaglandin yang memicu nyeri.
Makanan yang Disarankan Saat Haid
Penelitian yang dipresentasikan pada pertemuan tahunan The North American Menopause Society 2022 menemukan bahwa perempuan yang menjalani pola makan berbasis nabati atau vegan cenderung mengalami kram haid lebih ringan. Pola makan ini umumnya tinggi omega-3 dan rendah lemak jenuh pemicu peradangan.
Untuk membantu mengurangi nyeri haid secara alami, beberapa jenis makanan yang disarankan antara lain:
- Buah-buahan seperti jeruk, stroberi, alpukat, dan delima
- Ikan berlemak seperti salmon dan ikan teri
- Makanan laut seperti tiram dan kerang
- Kacang dan biji-bijian seperti kenari, biji chia, dan biji rami
- Minyak sehat seperti minyak kanola dan minyak biji rami
- Rempah-rempah seperti jahe, kunyit, dan saffron
- Lainnya: cokelat hitam, sayuran hijau, dan gandum utuh
Ahli gizi, Abbey Sharp, menyarankan pola makan seimbang dengan memperbanyak buah dan sayuran berwarna serta lemak tak jenuh untuk menjaga kestabilan hormon dan suasana hati selama menstruasi.
Makanan yang Perlu Dibatasi
Sebaliknya, beberapa jenis makanan justru dapat memperparah nyeri haid karena meningkatkan peradangan. Para ahli menyarankan untuk membatasi konsumsi daging merah, makanan olahan, gula rafinasi, kue dan pastry, alkohol, serta minuman bersoda dan berkafein.
Ahli diet, Leslie Bonci, mengingatkan, minuman bersoda dapat memperparah perut kembung. “Jika sudah merasa kembung, sebaiknya jangan menambah gas ke dalam tubuh,” ujarnya.
Para pakar menekankan bahwa pola makan sehat tidak hanya diterapkan saat nyeri haid muncul. Konsistensi menjadi kunci.
Memulai kebiasaan minum smoothie dari buah beri, jahe, dan kunyit beberapa hari sebelum menstruasi dapat membantu tubuh lebih siap menghadapi fase haid. Dengan pendekatan alami dan berkelanjutan, nyeri haid bisa dikelola tanpa selalu bergantung pada obat, sekaligus menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.
