KNews.id – Jakarta – Menurunkan berat badan bisa menjadi pengalaman yang memengaruhi emosi, mulai dari rasa kewalahan di awal hingga terasa puas saat mencapai tujuan. Namun, mencapai tujuan berat badan masih merupakan bagian dari proses.
Penting untuk memahami bahwa menurunkan berat badan dan mempertahankannya adalah dua fase yang berbeda. Lantas, apa strategi untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya?
Defisit Kalori yang Berkelanjutan untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk menurunkan berat badan, menciptakan defisit kalori dalam jumlah sedang dapat membantu mencapai tujuan tersebut. Artinya, jumlah kalori yang dikonsumsi lebih sedikit daripada energi yang digunakan tubuh. Namun, mengurangi asupan kalori tidak berarti harus memangkas makanan secara drastis atau menjalani pola diet yang ketat.
Dikutip dari laman Eating Well, tubuh membutuhkan energi untuk menjalankan berbagai fungsi penting, termasuk bernapas, mengedarkan darah, mencerna makanan, serta untuk melakukan aktivitas sehari-hari dan berolahraga. Jika asupan energi secara konsisten lebih banyak daripada yang digunakan tubuh, kelebihan energi akan disimpan sebagai lemak dan dapat menyebabkan berat badan bertambah seiring waktu.
Sebaliknya, defisit kalori menciptakan kondisi ketika energi dari makanan yang masuk ke tubuh lebih sedikit daripada energi yang digunakan.
“Alih-alih mengurangi kalori secara drastis dan menurunkan berat badan dengan cepat, Anda perlu menciptakan defisit kalori kecil yang dapat Anda pertahankan dari waktu ke waktu,” kata Lainey Younkin, MS, RD, LDN, seorang ahli diet penurunan berat badan.
“Ini dapat dilakukan dengan mengonsumsi porsi yang lebih kecil, meningkatkan asupan sayuran dan protein, serta mengurangi asupan karbohidrat sederhana, gula, dan alkohol,” katanya.
Usahakan untuk mengisi setengah piring dengan sayuran, seperempatnya dengan protein tanpa lemak, dan seperempat sisanya dengan karbohidrat tinggi serat, seperti biji-bijian utuh.
“Prinsip keseimbangan dan porsi yang tepat yang mendukung penurunan berat badan juga dapat membantu Anda mempertahankannya,” kata ahli gizi Elizabeth Shaw.
Protein sangat bermanfaat sebab mengenyangkan, memuaskan, serta berperan penting dalam menjaga massa otot. Mengonsumsi makanan seperti ayam, ikan, tahu, hingga kacang-kacangan setiap hari bisa membantu memenuhi kebutuhan protein.
Menjaga Berat Badan Ideal dengan Aktivitas Fisik
Meski pola makan seimbang tetap penting, olahraga juga menjadi prioritas utama untuk menjaga berat badan.
“Tetap aktif adalah kunci untuk menjaga berat badan tetap stabil dalam jangka panjang,” kata ahli gizi Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD.
“Saat Anda menurunkan berat badan, metabolisme melambat; Anda kehilangan otot bersamaan dengan lemak, sehingga tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit kalori daripada sebelumnya. Hal ini dapat menyebabkan berat badan kembali naik,” tambahnya.
Latihan aerobik ataupun kekuatan bisa membantu. Latihan kekuatan, khususnya, bisa membantu membangun dan mempertahankan massa otot, sementara gerakan teratur sepanjang hari bisa membantu membakar lebih banyak energi. Namun, konsistensi menjadi hal terpenting.
Olahraga terbaik adalah aktivitas yang benar-benar ingin dilakukan, baik jalan cepat, menari, atau angkat beban di kelas gym. Ahli gizi Melissa Mitri, MS, RD, merekomendasikan untuk mengubah pola pikir tentang olahraga dan menganggapnya sebagai sesuatu yang bisa dinikmati. Hal tersebut bisa membuat gerakan terasa seperti bagian alami dari rutinitas daripada kewajiban.
“Mulailah dari yang kecil, dan jangan melakukan semuanya sekaligus. Melakukan sesuatu lebih baik daripada tidak sama sekali,” kata Younkin.
Jika tak punya waktu 45 menit untuk berolahraga, coba 20 menit atau bahkan berjalan kaki 10 menit. Cari kesempatan lain untuk bergerak sepanjang hari.
Shaw menyarankan untuk memulainya dari aktivitas sehari-hari, seperti melipat dan merapikan pakaian, agar tubuh secara alami lebih banyak bergerak sepanjang hari.
