KNews.id – Jakarta – Saat ingin mengingkatkan performa lari, misalnya ketika mempersiapkan diri untuk mengikuti race atau perlombaan, penting untuk berlatih dengan benar. Salah satunya adalah dengan melakukan cross-training.
Cross-training melibatkan berbagai jenis latihan untuk meningkatkan performa secara keseluruhan dan ketahanan terhadap cedera. Tujuannya adalah melatih tubuh secara menyeluruh dengan memberi berbagai variasi latihan dan stimulus.
4 Tips Cross-Training untuk Tingkatkan Performa Lari, Berikut beberapa teknik atau tips yang bisa dilakukan untuk meningkatkan performa lari :
1. Latihan Jarak Jauh dengan Kecepatan Lambat
Lakukan lari jarak jauh satu hingga dua kali seminggu dengan kecepatan lambat, dengan durasi dan jarak tempuh yang cukup jauh. Dikutip dari laman Mayo Clinic Health System, latihan tersebut membantu tubuh beradaptasi dengan tekanan perlombaan.
Latihan jarak jauh dengan kecepatan lambat bisa memperkuat tulang, ligamen, dan tendon yang menopang tubuh saat berlari. Selain itu, lari jarak jauh dengan kecepatan lambat dapat meningkatkan daya tahan serta kemampuan tubuh untuk mengangkut oksigen dengan lebih efisien. Kunci keberhasilannya adalah menemukan keseimbangan yang tepat antara jarak tempuh dan durasi latihan.
2. Lari dengan Kecepatan Tertentu
Luangkan beberapa hari dalam jadwal latihan mingguan untuk berlari dengan pace yang ditargetkan saat hari perlombaan. Pace bisa berubah seiring dengan meningkatnya kecepatan lari secara keseluruhan. Latihan dengan pace target penting dilakukan dalam program latihan, sebab membantu mensimulasikan kondisi yang akan dihadapi saat perlombaan.
3. Lakukan Latihan Interval
Latihan interval berfokus pada aktivitas intensif dalam waktu singkat. Selama lari 30 menit, lakukan sprint selama 1-2 menit setiap 5 menit. Lakukan ini sekitar 3-5 kali selama lari.
Metode ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas pembuluh darah serta ambang batas aerobik dan VO2 max, yaitu volume oksigen maksimum yang bisa diserap dan digunakan tubuh selama berolahraga.
Pilihan lainnya adalah melakukan latihan interval dengan bentuk kardio lain yang tidak berfokus pada kaki, tetapi tetap dapat memberikan manfaat untuk kebugaran.
4. Lakukan Latihan Kardio Lainnya
Lari adalah olahraga berdampak tinggi, yang berarti kaki dan tubuh akan menerima banyak tekanan jika rutin melakukannya di permukaan yang keras. Coba ubah rutinitas dengan bersepeda atau berenang untuk latihan kardio tambahan.
Latihan ini bisa membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan sekaligus mengurangi tekanan akibat benturan berulang pada tubuh. Latihan kardio intensitas sedang dengan durasi panjang dapat dilakukan untuk pengembangan aerobik, sedangkan latihan interval dapat membantu meningkatkan kebugaran.
Pilih latihan kardio favorit atau coba beberapa jenis. Mengurangi benturan berulang pada kaki bisa membantu mengurangi risiko cedera ketika lari di hari perlombaan.
- Latihan Kekuatan untuk Membantu
- Meningkatkan Performa Lari
- Latihan kekuatan juga menjadi komponen yang berharga untuk meningkatkan performa lari.
- Membangun otot tubuh bagian bawah bisa membantu berlari di tanjakan, turunan, dan medan yang kasar.
Kekuatan tubuh bagian atas juga membantu pelari mempertahankan bentuk lari yang baik, terutama menjelang akhir lari jarak jauh saat stamina mulai menurun. Latihan kekuatan juga dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang melalui pembebanan pada tulang tanpa memberikan benturan berulang seperti saat berlari.
Berikut latihan kekuatan yang bisa dilakukan:
Hex Bar Deadlift
Dikutip dari laman Healthline, deadlift adalah latihan angkat beban gabungan. Latihan ini melibatkan mengangkat beban dari tanah dengan membungkuk pada pinggang dan pinggul, lalu berdiri kembali. Selama latihan, penting untuk menjaga otot inti tetap kencang demi menstabilkan tulang belakang.
Hex bar merupakan alat berbentuk segi enam yang dapat digunakan saat melakukan deadlift. Dikutip dari laman Men’s Health, alat ini menjaga beban tetap berada di sekitar pusat massa tubuh karena memungkinkan seseorang berdiri di dalam area beban tersebut.
Squat
Squat merupakan pola gerakan mendasar yang membutuhkan integrasi banyak sendi dan otot. Sebagai latihan penguatan otot yang dinamis, squat membutuhkan beberapa otot di tubuh bagian atas dan bawah untuk bekerja bersamaan.
Banyak dari otot-otot ini membantu aktivitas sehari-hari seperti berjalan, menaiki tangga, membungkuk, atau membawa beban berat. Otot-otot tersebut juga membantu meningkatkan performa olahraga dan mengurangi risiko cedera.
Cara melakukan latihan squat dasar yaitu:
Mulai dengan posisi kaki sedikit lebih lebar dari pinggul, dengan jari-jari kaki sedikit mengarah keluar.
Jaga dada tetap tegak dan tekanan tetap merata pada kaki. Aktifkan otot perut dan pindahkan berat badan ke tumit sambil mendorong pinggul ke belakang.
Turunkan tubuh ke posisi jongkok dengan tetap menjaga tumit menempel di lantai dan tubuh dalam posisi yang terkendali.
Tegakkan dada dan kencangkan otot inti saat mendorong melalui tumit untuk kembali ke posisi awal. Kencangkan otot bokong saat berada di posisi atas. Lakukan 10-15 repetisi sebanyak 3 set.
