10 Olahraga Efektif untuk Penderita Diabetes Menurunkan Kadar Gula Darah

KNews.id – Jakarta – Diabetes tipe 2 merupakan kondisi yang terjadi ketika sel tidak merespons insulin secara normal. Akibatnya, tubuh memproduksi lebih banyak insulin untuk mengimbanginya yang efeknya adalah peningkatan kadar gula darah.

Sayangnya kadar gula darah tinggi dalam jangka waktu panjang sangat berbahaya dan bisa memicu komplikasi. Ini sebabnya penderita diabetes perlu mengontrol kondisi mereka dengan baik, termasuk dengan olahraga rutin.

Olahraga dan aktivitas fisik memiliki beragam manfaat untuk kesehatan penderita diabetes, di antaranya:

Melansir GoodRX, berikut ini 10 olahraga yang bisa dipilih penderita diabetes.

1. Berjalan

Berjalan kaki merupakan aktivitas berdampak rendah yang disukai banyak orang.  Berjalan kaki dapat meningkatkan tekanan darah, glukosa, dan kadar kolesterol.

Berjalan cepat selama 30 menit(atau sekitar 100 langkah per menit) merupakan cara yang bagus untuk memenuhi rekomendasi ADA untuk latihan aerobik harian. Anda juga dapat meningkatkan intensitas jalan kaki dengan menambahkan aktivitas seperti menaiki tangga.

Namun, jika Anda tidak aktif sebelum didiagnosis diabetes, pertimbangkan untuk memulai secara perlahan dan secara bertahap meningkatkan kecepatan.

2. Berlari

Jika menurut dokter aman, Anda dapat beralih dari jalan cepat ke lari. Berlari telah dikaitkan dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, dan kolesterol tinggi.

3. Bersepeda

Ada alasan mengapa sepeda statis menjadi sangat populer. Bersepeda secara teratur dapat meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru hingga keseimbangan dan postur tubuh. Namun, Anda tidak memerlukan sepeda kebugaran yang mahal untuk memulainya.

Anda dapat menggunakan sepeda tua dan pergi ke luar ruangan atau mencoba sepeda statis di pusat kebugaran setempat. Penelitian menunjukkan bahwa bersepeda dapat meningkatkan kesehatan bagi penderita diabetes.

4. Menari

Menari merupakan aktivitas yang menyehatkan jantung dan juga dapat meningkatkan kebugaran dan kadar gula darah Anda.

Satu penelitian menemukan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 yang berpartisipasi dalam program tari lebih termotivasi untuk tetap menjalankan rutinitas daripada mereka yang melakukan program kebugaran yang berbeda.

5. Aerobik air

Ada banyak alasan untuk berolahraga di kolam renang. Olahraga air seperti berenang tidak membebani sendi dan dapat menurunkan kadar gula darah. Olahraga ini juga dapat meningkatkan kebugaran, kekuatan, dan kesehatan jantung secara keseluruhan pada penderita diabetes tipe 2.

6. Latihan interval intensitas tinggi

Dengan latihan interval intensitas tinggi (HIIT), Anda beralih antara sesi singkat aktivitas intensitas tinggi dan sesi gerakan intensitas rendah yang lebih lama. Jika Anda menderita diabetes tipe 2, HIIT dapat menurunkan gula darah puasa Anda.

7. Latihan beban

Bentuk latihan kekuatan ini menggunakan beban atau peralatan lain untuk membangun atau mempertahankan massa dan kekuatan otot. Latihan ini dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan toleransi glukosa pada penderita diabetes tipe 2.

8. Yoga

Yoga melibatkan gerakan berdampak rendah, meditasi, dan pernapasan. Yoga dapat meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan kekuatan. Yoga sangat membantu bagi orang lanjut usia dengan diabetes tipe 2 yang mungkin berisiko lebih tinggi terjatuh. Latihan ini juga dapat membantu Anda mengelola kadar gula darah dan kolesterol.

9. Tai Chi

Tai chi juga menggabungkan gerakan berdampak rendah, meditasi, dan teknik pernapasan. Latihan kuno ini meningkatkan keseimbangan, rentang gerak, dan kesejahteraan secara keseluruhan. Menambahkannya ke rutinitas kebugaran Anda dapat menurunkan gula darah Anda.

10. Latihan Pilates

Pilates menggunakan gerakan berulang dan pengendalian napas untuk memperkuat inti tubuh dan memperbaiki keseimbangan serta postur tubuh.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa berlatih Pilates membantu peserta dengan diabetes tipe 2 mengendalikan glukosa darah mereka.

(NS/Kmps)